Tapioca é tudo isso? Veja receitas e comparações com outros carboidratos

Por Juliana Vines

A tapioca virou um hit das dietas para emagrecimento e queridinha de blogueiras fitness como Gabriela Pugliesi –que até ficou sócia de um restaurante especializado na iguaria, o Tapiocaria Market. Mas será que o alimento tem menos calorias e mais nutrientes do que o pão branco ou integral e o wrap? Vamos comparar.

Antes, já adianto que no fim do post tem receitas de tapiocas diferentes e sugestões de recheio.

Round 1: Tapioca X Pão de forma

A nutricionista Brunna Moreira, da Fem Clínica, define a tapioca como um “alimento feito com fécula de mandioca (carboidrato), de fácil digestão e isento de glúten.”

O fato de não ter glúten fez com que a iguaria ganhasse fama–já que a proteína vegetal presente no trigo foi transformada em vilã  injustamente (já fiz matérias sobre isso, mas esse tema pode render outro post).

Segundo a nutricionista, a tapioca é “pobre em fibras, possui alto índice glicêmico e alta concentração de carboidratos simples”, absorvidos rapidamente. “Um disco de tapioca, feito com quatro colheres de sopa da ‘massa’, tem 210kcal, sem recheio. Em comparação, duas fatias de pão integral têm em torno de 130 kcal.”

Além de ter menos calorias, o pão integral é rico em fibras, principalmente se for 100% integral. “As fibras dão sensação de saciedade, auxiliam no bom funcionamento do intestino, na redução do LDL (colesterol ruim) e no aumento do HDL (colesterol bom)”, completa Brunna.

O pão branco não tem o mesmo benefício porque também é pobre em fibras, mas continua tendo menos calorias que a tapioca –cerca de 130 kcal por duas fatias.

Placar: 1 para o time de outros carboidratos; zero para a tapioca. Se você tiver alguma intolerância ao glúten, a tapioca é uma ótima alternativa, claro.

Round 2: Tapioca X Wrap 

Cada unidade daqueles wraps vendidos em pacotes tem, em média, 120 kcal, seja o tradicional ou o integral. Apesar de ter menos calorias, eles têm bastante gordura: um disco tem cerca de 1,5 g de gordura saturada, praticamente a mesma quantidade de três biscoitos recheados de chocolate.

Em comparação, a tapioca tem zero gordura. Placar: empate nessa rodada. O wrap tem menos calorias, mas perde em gordura.

A conclusão, segundo a nutricionista Alessandra Almeida, da clínica Andrea Santa Rosa, é que a tapioca não é a melhor opção sempre. “Para pacientes que querem perder peso muitas vezes é mais vantajoso comer pão integral do que a tapioca –isso se a pessoa não tiver intolerância ao glúten.”

Uma dica da nutricionista é acrescentar chia, linhaça ou farelo de aveia na massa de tapioca para ter mais fibras. Também é preciso tomar cuidado com o recheio. “Tem pessoas que recheiam com nutela ou com ovo, queijo, peito de peru… As calorias aumentam a cada ingrediente acrescentado. Pode se transformar em uma bomba.”

Ela sugere fazer uma pizza falsa de tapioca aberta com tomate, orégano e manjericão. Pasta de amendoim ou pasta de grão-de-bico também são boas opções de recheio.

E a crepioca?

Quem quiser acrescentar proteína à tapioca basta colocar ovos na massa, bater como se fosse omelete, e fazer uma “crepioca” (junção de crepe com tapioca). Além de ter proteína, normalmente a crepioca usa menos farinha, por isso tem menos calorias –em média 140 kcal se for feita só com as claras de dois ovos, segundo Brunna.

“É uma opção rica em proteína por causa do ovo e oferece vitaminas do complexo B, ferro e potássio, além de aumentar a sensação de saciedade.”

RECEITAS

TAPIOCA DE CAFÉ COM BANANA E CANELA (receita da Alessandra Almeida)

Tapioca de café com banana e canela (Crédito: Divulgação)
Tapioca de café com banana e canela (Crédito: Divulgação)

Ingredientes
250 g de polvilho doce
150 ml de café
1 banana
Canela
1 colher (sopa) de óleo de coco

Modo de Preparo
Colocar o café aos poucos no polvilho e misture com as mãos. A goma não pode ficar muito úmida. Misturar aos poucos o café ao polvilho para hidratá-lo. O ponto certo da hidratação é quando se faz um montinho de massa apertando na mão e ela não se quebra tão facilmente. Passar a mistura numa peneira para obter a farinha de tapioca. Numa frigideira, acrescentar duas a três colheres (sopa) da goma de tapioca. Rechear com a banana em laminas, a canela e o óleo de coco.

TAPIOCA COM LINHAÇA (receita da Brunna Moreira)

Ingredientes
4 col. (sopa) de massa de tapioca hidratada
1 col. (sopa) de semente de linhaça
2 fatias de queijo minas light
1 rodela de tomate
2 folhas de manjericão
1 pitada de orégano
1 fio de azeite extra virgem
Sal a gosto

Modo de preparo

Espalhar a massa de tapioca em uma frigideira com fundo antiaderente. Quando a massa formar uma goma, acrescentar todos os outros ingredientes. Dobrar a massa no meio em formato de “D”.

CREPIOCA DE CLARAS (receita da Brunna Moreira)

Ingredientes

2 col. (sopa) de massa de tapioca hidratada
2 claras de ovo
1 col. (sopa) de gergelim
Sal a gosto

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e distribua a massa sobre uma frigideira quente, antiaderente. Coloque o recheio a gosto (sugestão: 2 col. de frango desfiado temperado com alho, cebola, tomate picado, cenoura ralada, orégano e sal).

TAPIOCA DE BETERRABA COM HOMUS (receita da Alessandra Almeida)

Ingredientes
250 g de polvilho doce
1 beterraba pequena
200 ml de água
1 col. (chá) de tahine
2 col. (sopa) de pasta de humus

Modo de preparo
Bater no liquidificador a beterraba com a água. Coe e reserve o suco. Coloque o suco aos poucos no polvilho e misture com as mãos. A goma não pode ficar muito úmida. Misturar aos poucos o suco de beterraba ao polvilho para hidratá-lo. O ponto certo da hidratação é quando se faz um montinho de massa apertando na mão e ela não se quebra tão facilmente. Passar a mistura numa peneira para obter a farinha de tapioca. Numa frigideira, acrescentar duas a três colheres (sopa) da goma de tapioca. Rechear com pasta de humus e o tahine.