A Chata das Dietas

Hambúrguer à base de plantas imita o de carne até na quantidade de gordura

Juliana Vines — Thu, 17 Oct 2019 15:31:49 +0000

Novos hambúrgueres veganos que imitam carne podem ter mais gordura e calorias do que os de proteína animal.

O Incrível Burger, da Seara, por exemplo, feito à base de soja, tem 217 kcal em 80 gramas. Já o de carne bovina tradicional da mesma marca tem 188 kcal na mesma porção, e o de frango, 153 kcal.

O hambúrguer vegetal também empata com o de carne na quantidade de gordura: ambos têm 15 g de gordura total. O de frango tem menos, 10 g (sempre em 80 gramas de produto).

“Para garantir sabor e textura, esses hambúrgueres que imitam carne tem bem mais gordura do que os vegetarianos tradicionais [de cogumelo ou grão-de-bico, por exemplo] e quantidade similar de gordura que os de origem animal”, diz a nutricionista clínica e esportiva Jéssica Borrelli.

A onda dos hambúrgueres de carne vegetal chegou de vez ao Brasil neste ano.

Nos últimos meses, o Futuro Burger, produzido pela startup Fazenda do Futuro, passou a ser vendido em supermercados e entrou para o cardápio da Lanchonete da Cidade, em São Paulo.

Quase ao mesmo tempo, a Seara lançou seu Incrível Burger, e, em setembro, o Burger King lançou um lanche com hambúrguer de plantas produzido pela Marfrig.

O Rebel Whopper já está à venda em lojas do Burger King em São Paulo e no Rio de Janeiro.

Os fabricantes mantêm segredo sobre a lista de ingredientes e a tabela nutricional do produto. Dizem apenas que é à base de plantas, “uma receita exclusiva, proprietária e desenvolvida em parceria com a Marfrig”.

O único ingrediente divulgado é a soja, por ser um alergênico.

“Não abrir a lista de ingredientes para o consumidor é um problema. Ele tem o direito de poder selecionar o produto conforme sua qualidade nutricional e saber se tem gordura vegetal hidrogenada e aditivos alimentares”, diz Jéssica.

A tabela nutricional do sanduíche inteiro é divulgada. O lanche tem 540 kcal, 23 g de gordura total e 11 g de gordura saturada. O sanduíche de carne da rede, que, tirando a proteína animal leva quase os mesmos ingredientes do Rebel Whopper, tem 680 kcal e 35 g de gordura total (19 g saturada).

O novo sanduíche não é vegano: leva tomate, alface, maionese, queijo, ketchup, picles e cebola em um pão de gergelim.

A assessoria da marca informa que, caso o consumidor seja vegano, pode pedir para retirar a maionese e o queijo. Segundo o site da rede, o produto tem, além de soja e derivados, “derivados de ovo, leite, trigo, centeio, cevada e aveia”. Também “pode conter leite, ovo e derivados de peixes e crustáceos” e contém glúten e aromatizante.

No Incrível Burger da Seara há aromatizantes que dão o sabor de carne e aditivos alimentares como corante caramelo 4, o mesmo usado em refrigerantes à base de cola.

“Não é um produto clean label [sem aditivos químicos]. O excesso no consumo de aditivos levam ao desequilíbrio da microbiota intestinal e pode trazer outros prejuízos para a saúde”, diz a nutricionista Jéssica.

A Fazenda do Futuro faz questão de anunciar que o Futuro Burger é clean label, sem aditivos sintéticos, artificiais ou transgênicos. A proteína do produto vem de um preparado à base de soja, ervilha e grão-de-bico.

No último mês, a marca anunciou uma versão 2.0 do hambúrguer, com 13% menos gordura total: de 13 g foi para 11 g em 80 g de produto. As calorias também diminuíram: de 197 kcal para 175 kcal por porção (pouco mais de meio hambúrguer).

Isso quer dizer que um hambúrguer inteiro tem 250 kcal e 15 g de gordura. Para se ter uma ideia, um pedaço de pizza de mussarela também tem cerca de 250 kcal e 13 g de gordura.

“Dependendo da necessidade metabólica da pessoa, isso pode ser muito, por exemplo, para alguém que está em processo de emagrecimento e precisa reduzir a quantidade de gordura ingerida”, diz a nutricionista clínica e esportiva Vivian Ragasso.

“Acredito ser muito difícil a industria criar algo tão parecido com a consistência da carne animal usando pouca gordura. Esse produto veio para atingir o público que come carne e gostaria de diminuir o consumo”, continua.

Segundo Vivian, reduzir a ingestão de proteína animal é uma tendência, porque traz benefícios para a saúde e para o ambiente.

Já Jéssica não indica o consumo diário dessas carnes vegetais. “Mas não vejo problema algum no consumo de vez em quando”, afirma.

“Acredito que hambúrgueres vegetarianos à base de grão de bico, lentilha ou outras leguminosas sejam alternativas mais interessantes para serem consumidas regularmente pelos vegetarianos”, completa.

O QUE DIZEM OS FABRICANTES

A nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Fazenda Futuro, recomenda que o produto seja consumido com moderação.

“No Brasil, tradicionalmente hambúrgueres são ingeridos em momentos de lazer. Mas, mesmo sendo uma fonte de gordura saturada, o Futuro Burger é um alimento mais nutritivo, menos gorduroso e livre de colesterol se comparado com alguns cortes de carnes consumidos no dia a dia”, diz.

De acordo com ela, a gordura usada no produto é de palmiste, óleo vegetal extraído do coco de uma palmeira.

“É possível que ocorram reduções na quantidade de gordura do hambúrguer na medida em que estamos trabalhando na evolução do produto. Por outro lado, reforçamos que o nosso principal foco é a similaridade com os produtos à base de carne e trabalharemos até o limite inferior sem que tal similaridade seja afetada”, diz a nutricionista.

A Seara informa que a gordura utilizada no Incrível Burger é vegetal e que a tabela nutricional de seus produtos está de acordo com a legislação, “para que o consumidor adéque o consumo de cada alimento à sua rotina alimentar”, diz nota do fabricante.

Segundo a Seara, o corante caramelo 4 é usado para dar ao produto uma cor semelhante à do hambúrguer de carne tradicional. A marca diz que o Incrível Burger não é anunciado como clean label.

Já o Burger King afirma que o Rebel Whopper é livre de conservantes e aditivos químicos. “O corante é 100% natural, e, com relação aos alergênicos, todos eles estão listados na tabela nutricional”, diz Ariel Grunkraut, diretor de marketing e vendas do Burger King Brasil.

O porta-voz afirma ainda que o sanduíche não tem uma quantidade significativa de gordura trans.

Veja quais produtos dizem ter ‘zero gordura trans’, mas contêm o ingrediente

Juliana Vines — Mon, 24 Jun 2019 17:13:57 +0000

Salgadinhos, pães de forma e biscoitos industrializados que dizem ter zero gordura trans na verdade podem conter a substância.

É o que mostra um estudo realizado pelo Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor) em parceria com o Nupens (núcleo de pesquisa em nutrição), da Universidade de São Paulo.

O trabalho analisou a embalagem de 11 mil produtos encontrados em lojas das cinco maiores redes de supermercados do país. Do total, 18,7% contêm ou podem conter gordura trans –e apenas 7,4% informam a presença da substância no rótulo.

As normas brasileiras permitem que alimentos com até 0,1 grama desse tipo de gordura por porção sejam vendidos como livres de gordura trans. Na tabela nutricional, até 0,2 grama da substância por porção não precisa ser declarado.

“A legislação dá essa margem, que pode confundir o consumidor. Ele acha que está comprando uma coisa, e na verdade está levando outra”, diz Laís Amaral, nutricionista do Idec e pesquisadora em alimentos.

O único jeito de ter certeza se um produto é realmente “zero trans” é checando a lista de ingredientes. Foi isso que os pesquisadores fizeram: compararam as alegações do rótulo com os ingredientes.

A gordura trans pode aparecer no rótulo com diferentes nomes, entre eles:

Gordura vegetal hidrogenada;
Gordura parcialmente hidrogenada;
Óleo vegetal hidrogenado;
Apenas o termo hidrogenado.

Se o produto tiver um desses termos na lista, o alimento certamente tem gordura trans. Se na lista constar os termos margarina, gordura vegetal ou creme vegetal, o produto pode ter gordura trans, mas não é certeza.

O estudo também dividiu os alimentos em categorias e chegou num ranking com os itens vendidos como “zero trans” que mais têm a substância. Aí vai:

Salgadinhos – 11,5% deles têm a substância;
Produtos de panificação (como pães de forma e torradas) – 9,2%;
Biscoitos – 8,4%;
Doces e sobremesas – 6,1%;
Comidas de conveniência (comidas prontas ou pré-prontas, como macarrão instantâneo, e os congelados) – 3,1%;
Molhos e temperos – 2,2% têm gordura trans.

A gordura trans é usada pela indústria para aumentar o prazo de validade dos produtos e dar textura e crocância aos alimentos. Seu consumo pode reduzir os níveis de colesterol do tipo HDL (considerado bom), aumentar o LDL (tido como ruim) e elevar os riscos de doenças cardiovasculares.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário de gordura trans não ultrapasse 1% do total de calorias –em uma dieta de 2.000 calorias, o ideal seria consumir no máximo 2 gramas de gordura trans (ou uma colher de sobremesa de margarina).

“Os rótulos no Brasil consideram o valor por porção. O problema é que nem sempre comemos só a quantidade da porção. Se somarmos a gordura do dia inteiro e de várias porções, provavelmente vamos comer mais do que deveríamos”, afirma Laís.

Desde o ano passado, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) estuda mudar as normas para a presença de gordura trans.

“Se o ingrediente não for banido ou muito restrito, defendemos que as pessoas pelo menos saibam o que estão comprando”, diz Laís.

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Em excesso, castanha-do-pará pode fazer mais mal do que bem; saiba quantas comer por dia

Juliana Vines — Fri, 30 Nov 2018 10:58:00 +0000

A castanha-do-pará merece toda a fama conquistada: tem gordura boa, dá saciedade, é rica em minerais e tem poder antioxidante. Mas, se for ingerida em excesso, também pode fazer mal.

“Eu vejo as pessoas dizerem apenas: coma castanha. Ninguém fala sobre a quantidade de selênio que ela possui e o quanto consumir desse alimento”, diz a nutricionista Graziela Biude Silva Duarte, que é doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e pesquisa a castanha-do-brasil, como é mais conhecida a noz no meio acadêmico.

O selênio é um mineral com função antioxidante, que ajuda a reduzir o estresse oxidativo (excesso de radicais livres) no organismo, relacionado com o aparecimento de várias doenças, como aterosclerose.

A castanha-do-pará é a principal fonte natural de selênio. O problema é que às vezes ela tem selênio demais –e, em excesso, esse mineral é tóxico.

“Meu sogro foi para Rondônia e comeu um saquinho com 15 unidades. O primeiro sintoma que ele teve foi diarreia”, afirma Graziela. Se o consumo excessivo continuar por mais tempo, diz ela, a pessoa pode ter queda de cabelos e ficar com as unhas fracas. O quadro clínico é conhecido como selenose.

Qual é, então, a quantidade recomendada de castanha? Depende de onde vem o produto. A concentração de selênio na noz varia de acordo com a quantidade do mineral no solo.

No Brasil, as castanhas da região Norte são as que mais têm selênio, e as do Sudeste, as que menos têm, de acordo com amostras analisadas pelo Laboratório de Nutrição e Minerais da USP.

“Encontramos desde castanhas-do-brasil com cerca de 50 microgramas de selênio até unidades com mil microgramas”, diz Graziela. A recomendação diária de selênio para adultos é de 55 microgramas por dia (µg/dia). A ingestão máxima tolerável, que não traz efeitos adversos para o organismo, é de 400 µg/dia.

Conclusão: se você comprar castanha-do-pará num mercado em São Paulo ou em outra cidade do Sudeste (ou mesmo do Sul), em geral, pode comer até duas por dia.

Se comprar (ou ganhar) castanha da região Norte, talvez seja melhor comer uma ou duas unidades por semana.

Depois de encontrar tanta diferença nos níveis de selênio, pesquisadores já falam na importância de informar a concentração do mineral no rótulo dos produtos.

“Esse dado seria importante tanto para que os profissionais de saúde sejam capazes de orientar uma porção segura do alimento, bem como para a população, que pode optar pelo consumo de uma noz por dia ou por semana”, diz Graziela.

A castanha produzida no estado do Amazonas, em geral, é riquíssima em selênio. No Acre, em algumas regiões, o solo é mais pobre no mineral. Segundo ela, não é preciso deixar de consumir o alimento. A principal recomendação é a ingestão moderada.

Com moderação, a castanha ajuda a equilibrar o perfil lipídico (aumenta o colesterol bom), além do efeito antioxidante, benéfico principalmente para quem tem diabetes ou é obeso, de acordo com pesquisas.

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Aprenda a fazer pipoca de micro-ondas caseira sem óleo

Juliana Vines — Thu, 28 Jun 2018 16:11:24 +0000

Uma porção de 25 gramas de pipoca –o equivalente a duas xícaras de chá cheias– pode ter zero gordura e apenas 90 calorias (menos do que duas bisnaguinhas). Isso se for feita sem óleo, no micro-ondas.

O segredo é usar água em vez de gordura. Basta colocar o milho em um bowl de vidro e acrescentar um pouco de água –o suficiente para encobrir o milho. Depois, cobrir o recipiente com papel filme, fazer alguns furinhos no plástico com um garfo e levar o pote ao micro-ondas até estourar.

Em geral, demora mais do que as pipocas industrializadas. “É porque não tem óleo. A gordura da pipoca de micro-ondas faz com que ela estoure mais rápido. Da última vez que fiz com água, levou seis minutos”, diz o nutricionista Rafael Amaral, pós-graduado em nutrição esportiva pela USP (Universidade de São Paulo).

Três colheres (sopa) rasas de milho rendem, em média, duas xícaras de pipoca estourada. Na panela com óleo, a mesma quantidade tem cerca de 110 calorias e 4 gramas de gordura; já a de micro-ondas industrializada tem até 6 gramas de gordura.

Segundo Rafael, comparando os três tipos de pipoca, a caseira sem óleo é a mais saudável. Em segundo lugar fica a de panela, com gordura, e por último a industrializada de micro-ondas, por causa dos conservantes e aromatizantes usados nos produtos.

“Um dos conservantes mais comuns é o sódio, que, em excesso, está associado ao aumento da pressão arterial e a retenção de líquido”, afirma.

Para não exagerar no sal da pipoca caseira, ele sugere o uso de temperos sem sódio, à base de ervas, e pimenta. “Se for fazer sem gordura, dá para acrescentar o sal já na água, o que ajuda a temperar o milho por igual”, diz.

Com pouco ou nenhum óleo, a pipoca só faz bem. É um carboidrato rico em fibras –ou seja, dá saciedade e ajuda no funcionamento do intestino. Além disso, é fonte de antioxidantes.

Só é preciso controlar a quantidade. Em geral, uma porção de até 50 gramas é suficiente. “É fácil ir beliscando, beliscando, e perder a noção do quanto estamos comendo. O ideal é fazer a pipoca uma vez e guardar o milho que sobrou para não cair na tentação de fazer de novo.”

Quem quiser fazer a pipoca de panela pode testar as recomendações abaixo.

Combinado de sushi tem mais carboidrato que quatro fatias de pão de forma

Juliana Vines — Thu, 02 Mar 2017 12:35:39 +0000

Quer comer algo mais leve para compensar os exageros do Carnaval? Comida japonesa pode não ser uma boa opção. Principalmente se a escolha for um combinado clássico, com vários tipos de sushi.

Um prato desses tem mais de 50 gramas de carboidrato –a mesma coisa que quatro fatias de pão de forma ou quase 200 gramas de macarrão com molho bolonhesa (mais ou menos dois pratos).

O arroz do sushi, que leva açúcar no preparo, é o grande culpado pelo alto teor de carboidrato.

“No Combinado Nami usamos, em média, 5,7 g de açúcar refinado, o equivalente a um sachê”, afirma Verônica Leite, técnica de nutrição da rede Temakeria e Cia. Veja a tabela nutricional do prato, com 14 sushis e dez sashimis (foto acima).

Tabela nutricional do Combinado Nami (foto acima), da Temakeria e Cia

O uso de açúcar –e o teor de carboidratos– não é exclusividade da rede. Um combinado com nove sushis e três sashimis no Gendai tem 51 gramas de carboidrato.

Combinado Gendai, da rede de comida japonesa homônima, com 378 kcal e 51 gramas de carboidrato (Divulgação)

“Para quem está de dieta, o mais recomendado seria consumir os sashimis ou até mesmo os niguiris, que não têm tanto arroz quanto os sushis. Quem tem diabetes precisa tomar muito cuidado, porque, além de ter açúcar no tempero, o próprio arroz se transforma em açúcar ao ser metabolizado pelo organismo”, diz a nutricionista da rede Gendai Agnes Akina.

BOMBA DE CARBOIDRATO

“É uma paulada, uma bombinha de carboidrato. É uma carga glicêmica muito alta para uma refeição”, afirma a nutricionista funcional Daniela Jobst.

Segundo ela, comida japonesa é saudável, mas é preciso saber fazer escolhas. “Abuse do sashimi, coma missô e cogumelos, mas evite sushi, tempurá e outras frituras”, diz.

Além de fugir das preparações com arroz, a nutricionista Luiza Ferracini, do Dietbox, lembra que sushis com cream cheese e hot rolls são mais calóricos.

“As peças podem ter de 20 kcal até 100 kcal. Um niguiri de salmão, por exemplo, tem 50 kcal e 6 g de carboidratos. Já o sashimi de salmão (que não tem arroz) possui cerca de 20 kcal e uma quantidade mínima de carboidratos. Além disso, tem 3 gramas de proteína por peça”, diz.

E O SÓDIO?

Os pratos que levam molho de soja –ou são banhados no shoyo– também são ricos em sódio.

Uma colher de sopa de shoyo tem, em média, 800 mg de sódio; a versão light tem cerca de 500 mg. Lembrando que uma pessoa adulta deve consumir menos de 2.000 mg de sódio por dia (ou 5 g de sal de cozinha), segundo a Organização Mundial da Saúde.

“O consumo excessivo pode causar hipertensão e problemas cardíacos. Mesmo o shoyu light ainda tem muito sódio”, diz Ferrarini.

Jobst sugere diluir o molho com limão espremido e acrescentar gengibre. “Tem que consumir com moderação.”

Comer fibra ajuda a dormir melhor, segundo estudo; veja os alimentos campeões no nutriente

Juliana Vines — Mon, 18 Jan 2016 20:40:00 +0000

As fibras já podem ganhar o título de heroínas da nutrição. Além de dar saciedade, o nutriente presente em verduras, frutas e cereais ajuda a dormir melhor, de acordo com uma pesquisa recém-publicada.

O trabalho, coordenado pela Universidade Columbia, em Nova York (EUA), mostrou ainda que ingerir gordura saturada e açúcar durante o dia está associado a um sono mais leve e menos restaurador.

“Nossa principal descoberta é que a qualidade da dieta influencia na qualidade do sono. É surpreendente pensar que um único dia com grande ingestão de gordura e pouca fibra pode influenciar negativamente o sono”, disse Marie-Pierre St-Onge, coordenadora do estudo.

O trabalho foi publicado na edição de janeiro do “Journal of Clinical Sleep Medicine”.

O estudo também descobriu que os participantes dormiram mais rapidamente depois de ingerir refeições fornecidas por uma nutricionista (baixas em gordura saturada e ricas em proteína).

A pesquisa envolveu 26 adultos –13 homens e 13 mulheres– que tinham, em média, 35 anos e peso normal. Os voluntários passaram cinco noites em um laboratório de sono. Todos ficaram nove horas na cama (das 22h às 7h) e dormiram, em média, 7h35 por noite. Foram coletados dados do sono por polissonografia na terceira noite, depois de três dias de alimentação controlada, e na quina noite, após um dia de alimentação livre.

Apesar de reconhecer que são necessários mais trabalhos para comprovar a tese, St-Onge afirmou que a descoberta é muito importante “dado o crescente reconhecimento do papel do sono no desenvolvimento de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e doença cardiovascular”.

Pinhão cozido está na lista de 10 alimentos com mais fibras (Crédito da foto: Henrique Peron/Divulgação)

OS 10 MAIS

O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de 25 gramas de fibras, em média, para um adulto que consome 2.000 calorias.

Veja abaixo os dez alimentos com mais fibra, segundo os dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco). A semente de linhaça fica em primeiro lugar com 33,5 gramas de fibra em cem gramas do alimento. Depois vem o pequi cru, o pinhão cozido e a farinha de centeio. Para fazer o ranking, foram desconsiderados itens que não são consumidos (como pó de café ou feijão cru).

1) Semente de linhaça – 33,5 gramas de fibra alimentar/ 100 g de alimento

2) Pequi cru – 19 g/ 100 g

3) Pinhão cozido – 15,6 g/ 100 g

4) Farinha de centeio integral – 15,5 g/ 100 g

5) Pipoca – 14,3 g/ 100 g

6) Feijão
Quase todos os tipos têm muita fibra. O jalo e o roxo são os campeões, com 13,9 e 11,5 gramas de fibra por 100 gramas de alimento, respectivamente. O carioca tem 8,5 g de fibra/ 100 g do grão, e o preto, 8,4.

7) Semente de gergelim – 11,9 g/ 100 g

8) Amêndoa torrada – 11,6 g/ 100 g

9) Aveia em flocos, crua – 9,1/ 100 g

10) Amendoim cru – 8 g/ 100 g

A Chata das Dietas

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