De acordo com um estudo da Universidade Johns Hopkins (EUA), quem come às 22h queima menos gordura durante a noite e tem um pico maior de açúcar no sangue do que quem come a mesma coisa às 18h.

“O estudo lança uma luz sobre como jantar tarde piora a tolerância à glicose e reduz a quantidade de gordura queimada”, disse Jonathan C. Jun, professor da faculdade de medicina da universidade e um dos autores do estudo.

A pesquisa foi pequena, com 20 voluntários, mas acompanhou de perto a resposta do corpo às refeições. Os participantes foram divididos e ingeriram o mesmo jantar às 18h e às 22h. Todos foram dormir às 23h.

Foram colhidas amostras de sangue de hora em hora enquanto eles estavam em laboratório, realizados estudos sobre o sono e análises da gordura corporal.

“Em média, o pico de glicose após o jantar tardio foi cerca de 18% maior, e a quantidade de gordura queimada durante a noite diminuiu cerca de 10%”, afirmou Chenjuan Gu, autora principal da pesquisa e pesquisadora da Universidade Johns Hopkins.

“Se os efeitos metabólicos que observamos com uma única refeição continuarem ocorrendo cronicamente, a alimentação tarde da noite pode levar a consequências como diabetes ou obesidade”, completou Jun.

Não é a primeira vez que uma pesquisa mostra os efeitos de uma refeição tardia no organismo.

“Agora precisamos fazer mais experimentos para ver se esses efeitos continuam com o tempo e se são influenciados ​​por um comportamento ou pelos ritmos circadianos do corpo”, disse Jun.

O estudo foi publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

“Também é um jeito de economizar dinheiro, porque permite que você coma alimentos da safra, mais baratos, fora de época”, diz Jéssica Santos, nutricionista da marca Superbom.

Mas nem tudo pode ser congelado. E o que vai para o freezer tem que ser higienizado e cozido da forma certa para conservar a maior parte dos nutrientes.

“A regra geral é: o que é consumido de forma crua não pode ser congelado”, diz Jéssica.

Ou seja, alface, rúcula, escarola e outras folhas não podem ir para o freezer. Tomate, pepino e rabanete também não ficam bons congelados.

Mas todas essas hortaliças precisam ser higienizadas antes de serem guardadas.

“Primeiro lava um por um. Depois, coloca todas eles de molho por dez minutos numa vasilha com água e cloro específico para higienização de legumes. Para cada litro de água, uma colher de sopa de cloro”, ensina Adriana Stavro, nutricionista especialista em doenças crônicas. Também dá para usar água sanitária, na mesma proporção.

Por fim, é só secar e colocar na geladeira, dentro de saquinhos ou potes.

Legumes como brócolis, cenoura e vagem, que podem ir para o congelador, também devem passar pelo mesmo ritual de higienização antes do cozimento.

Não cozinhe demais

Na hora de levar as hortaliças para a panela, a técnica mais indicada pelas nutricionistas é o branqueamento.

Primeiro, o legume é cozido em água fervente por até 2 minutos. O tempo depende do tipo de alimento (veja tabela abaixo), mas é fundamental não cozinhar demais.

Alimento	Tempo de cozimento	Preparação culinária
Pimentão, vagem, brócolis, espinafre	1 minuto	Saladas refogadas, sopas ou cozidos com carne
Batata-doce, abóbora, mandioquinha	2 minutos	Cozidos, assados, sopas, purês ou fritos
Beterraba, cenoura	2 minutos	Cozidos ou sopas
Couve, nabo	1 minuto	Saladas refogadas, sopas, cozidos ou refogados de carnes
Milho, ervilha	2 minutos	Saladas refogadas, molhos ou cozidos de carnes

O produto sai direto da água fervente para um recipiente com água gelada e gelo. Após o choque térmico, é só secar o legume, colocá-lo em potes de vidro ou sacos apropriados para freezer e levá-lo ao congelador.

Divida as porções pensando em como o alimento será consumido.

“Não tem como descongelar só a metade depois. Os vegetais retêm água e grudam um no outro. Além disso, o que for descongelado, não pode ser congelado de novo”, afirma Adriana.

Na hora de descongelar, transfira o vegetal para a parte menos fria da geladeira e deixe de um dia para outro. Também dá para acrescentar o alimento durante o preparo de uma receita (uma carne ao forno com brócolis, por exemplo).

É nessa hora que, se o legume foi cozido por tempo demais antes de ir para o freezer, vai acabar ficando muito mole.

“Prefiro sempre cozinhar menos tempo do que correr o risco de passar do ponto depois”, diz Adriana.

Ela conta que sempre tem brócolis, couve-flor, cenoura e vagem no freezer. E que batata e mandioca não ficam muito boas congeladas: a textura muda. Mandioquinha (ou batata-baroa) e batata-doce são opções melhores.

Legumes e hortaliças duram até 12 semanas no congelador. “Para ajudar a organização, identifique os recipientes com nome, data de congelamento e validade”, afirma Adriana.

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O nutrólogo Daniel Magnoni recebeu uma chuva de mensagens dos seus pacientes na última semana. Todos querem uma receita para aumentar a imunidade diante da explosão do número de casos de coronavírus.

A resposta do médico, que é chefe de nutrologia do Instituto Dante Pazzanese e do HCor, em São Paulo, é que não existe uma fórmula para evitar o contágio pelo vírus, que surgiu na China e até agora já infectou mais de 83 mil pessoas.

“Mas, se o coronavírus pegar você bem nutrido, é melhor do que se ele pegar desnutrido”, diz.

Segundo ele, pesquisas mostram que a dieta tem um papel importantíssimo na imunidade. “É claro que outros fatores, como sono e estresse, também interferem, mas eu não posso tirar o estresse da pessoa, e muitas vezes ela não consegue dormir mais ou melhor. Então o que posso dizer é: coma bastante proteína e três frutas por dia.”

O nutrólogo explicou a relação entre dieta e imunidade e deu outras recomendações na entrevista abaixo.

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*

Existe uma relação direta entre dieta e imunidade?

Sim, sem dúvida. A dieta é um dos pontos principais. Não tem como aumentar a imunidade sem mudar a alimentação. A produção de células de defesa depende disso. O desnutrido tem baixa imunidade; o idoso com sarcopenia, perda de massa muscular, tem baixa imunidade.

Uma mudança na dieta pode ter efeito rápido no aumento da imunidade?

Sim. Estudos mostram que cinco dias depois de uma mudança na dieta já começa a melhorar uma coisa chamada habilidade orgânica de produzir proteínas. O que prova isso é um exame chamado pré-albumina.

Quais alimentos ajudam a aumentar as defesas do organismo?

A proteína é o fator mais associado com a melhora da imunidade. Para pessoas desnutridas ou pacientes convalescentes sempre indicamos uma maior ingestão de proteínas. As proteínas estão relacionadas com a produção das células de defesa: glóbulos brancos e anticorpos.

Além disso, você também tem que aumentar a ingestão de oligoelementos, vitaminas e minerais relacionados com essa produção: zinco, selênio, magnésio, cálcio e vitaminas A, B e C. As frutas são as melhores fontes desses nutrientes.

Pode ser qualquer tipo de proteína ou tem que ser proteína animal? 

Qualquer tipo, proteína animal, whey protein, o que quiser. A proteína animal tem um coeficiente maior, um índice, chamado QR, que mede a habilidade do alimento ingerido, depois da digestão, ser capaz de produzir proteína no nosso organismo.

A melhor proteína vegetal é a soja, que tem o perfil de aminoácidos mais parecido com o da proteína animal. Mas a proteína animal é ainda melhor.

Se você não come carne, pode comer ovo, se não come nem carne nem ovo, tome leite. Se não ingere nada disso, se é um vegetariano estrito, não quer dizer que vai ter imunidade zero, mas tem que se concentrar nos vegetais com bastante proteína: trigo, ervilha, soja e leguminosas de uma forma geral. Quanto mais in natura o vegetal, maior seu aporte de proteínas e minerais. Brócolis cozido tem menos propriedades do que brócolis fresco na salada.

Alguma fruta é mais indicada? As cítricas, por exemplo?

Não tem nada a ver. Coma todo tipo de fruta, pode ir variando. Três frutas por dia.

E outros alimentos que muitas vezes são associados com imunidade, como gengibre e alho? Eles têm algum efeito?

Não. Nem isso nem antioxidante ou chá verde, tudo isso é fake news. Estou falando de medicina baseada em evidências. O que ajuda são alimentos que fornecem nutrientes necessários para a habilidade orgânica de produzir proteínas, ou seja, basicamente a própria proteína, vitaminas e minerais. Há diretrizes internacionais de sociedades de nutrição que corroboram essas informações.

Castanhas e outras oleaginosas podem ajudar?

Podem sim. São fontes de zinco, selênio e gordura monoinsaturada. Não tem dose para isso, mas tem que ficar de olho nas calorias.

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Os regimes foram escolhidos por um painel de 25 especialistas. Veja a lista.

Vigilantes do peso
Programa de reeducação alimentar baseado em um sistema de pontos, em que cada alimento tem um score, e o participante faz seu cardápio respeitando uma pontuação máxima. Tem planos digitais e presenciais. O digital, com acompanhamento online, custa a partir de R$ 13,90 por semana. Site: vigilantesdopeso.com.br.

Vegana
Tira do cardápio todos os alimentos de origem animal, incluindo laticínios, ovos e produtos industrializados com aditivos naturais, feitos a partir de partes de ossos ou insetos. Sobram frutas, legumes, verduras, grãos, nozes e sementes. É rica em fibras e pobre em gorduras saturadas.

Dieta volumétrica
Divide as comidas em quatro categorias, baseadas na densidade energética (quanto menos, melhor) e no volume dos alimentos (quanto mais, melhor).

A categoria um inclui, entre outras coisas, frutas, verduras e leite desnatado. Na categoria dois estão vegetais ricos em amido, grãos, cereais e carne com baixo teor de gordura. Na categoria três, outras carnes e alimentos mais calóricos, como pizza e bolo. Já na categoria quatro estão chocolates e biscoitos recheados.

Os adeptos devem se concentrar nas categorias um e dois, controlar porções da categoria três e evitar ao máximo a categoria quatro.

Flexitariana
Junção das palavras “flexível” e “vegetariana”, prevê um cardápio rico em verduras e legumes e sem carne na maior parte do tempo, mas permite o consumo de proteína animal um dia ou outro. O termo foi cunhado pela nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, em 2010. Também é chamada de semivegetariana.

Dieta Jenny Craig
O programa da guru de emagrecimento americana oferece refeições prontas e aconselhamento nutricional. Disponível nos Estados Unidos. No Brasil, há serviços de dietas parecidos que entregam em casa cardápios prontos, low carb ou vegetariano, por exemplo, menus personalizados e pratos avulsos. Entre eles o Liv Light, o Liv Up e o Keep Light.

Dieta Ornish
Criada por Dean Ornish, professor clínico de medicina da Universidade da Califórnia, em San Francisco, é pobre em gordura, carboidratos refinados e proteína animal. O objetivo maior é reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Para isso, apenas 10% das calorias devem ser provenientes de gorduras.

O especialista recomenda ainda a prática de exercícios e o uso de estratégias para controlar o estresse, como exercícios de respiração e ioga.

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Dieta Engine 2

Mais um regime plant-based (à base de plantas), Engine 2 é praticamente uma dieta vegana 2.0: sem óleos vegetais e apenas com grãos integrais. Criada pelo ex-atleta profissional americano e médico Rip Esselstyn. Ele aparece no documentário “The Game Changers” (em português, “Dieta de Gladiadores”), da Netflix, desafiando bombeiros de Nova York a fazer sete dias de programa.

Dieta da Clínica Mayo

A clínica americana, que também é um centro de pesquisas, criou sua própria pirâmide alimentar, que serve de orientação para escolher o cardápio. A pirâmide enfatiza frutas, vegetais e grãos integrais.

Os alimentos que estão na base têm menor densidade energética e podem ser ingeridos em maior quantidade. Os produtos que estão no topo devem ser consumidos com moderação.

Agora, um novo artigo mostra que essa falta de consenso não é à toa. Segundo um estudo que avaliou 343 pesquisas científicas na área de nutrição, a maioria dos trabalhos sobre dieta são mal feitos: envolvem poucas pessoas, têm curta duração e não conseguem controlar a adesão dos participantes aos cardápios testados.

O artigo foi publicado no Jama Network (revista da Associação Médica Americana) neste mês.

Os autores, da faculdade de medicina de Harvard e do centro de pesquisa biomédica Pennington, também escreveram um artigo para o jornal New York Times, com o título: “Por que é tão difícil descobrir o que comer”.

Eles compararam os métodos e objetivos das pesquisas sobre dietas com ensaios clínicos de drogas contra obesidade.

“A maioria dos testes de dieta, mesmo nos melhores periódicos, falha até nas medidas mais básicas de controle de qualidade”, dizem David Ludwig e Steven Heymsfield no texto escrito para o New York Times.

Os trabalhos analisados foram publicados de 2009 a 2019 nos principais jornais científicos (The New England Journal of Medicine, JAMA, The BMJ, The Lancet, Annals of Internal Medicine e The American Journal of Clinical Nutrition).

De 343 estudos, os pesquisadores selecionaram 21 para analisar de perto. Destes, mais de 80% tiveram seus objetivos alterados depois de já terem começado, o que pode indicar que os levantamentos são enviesados, segundo o artigo.

Nos Estados Unidos, quem recebe financiamento público para realizar um ensaio clínico deve registrar o que planeja testar e como deve usar os recursos do projeto antes de o trabalho começar.

“Comparando os registros originais com os estudos finais publicados, descobrimos que os ensaios com dietas na última década tinham cerca de quatro vezes mais chances de discrepância no resultado do que os ensaios com medicamentos”, escrevem os autores.

Uma das pesquisas, por exemplo, inicialmente registrou como objetivo acompanhar a evolução de peso dos participantes ao longo de cinco anos, mas depois, no fim, mudou o objetivo para avaliar a “alteração na gordura corporal em um ano”.

Em comparação, apenas 21% dos ensaios clínicos para aprovar medicamentos contra obesidade mudaram os objetivos no meio do caminho.

“As falhas são perturbadoras, porque a epidemia de doenças relacionadas à dieta diminui a expectativa de vida e impõe enormes custos”, afirmam Ludwig e Heymsfield.

Segundo eles, a ciência continua sem ter estratégias de prevenção da obesidade em parte porque os ensaios clínicos foram mal planejados.

“Ainda estamos debatendo questões que surgiram há décadas: devemos nos concentrar na redução de carboidratos ou de gordura? A carne vermelha é prejudicial? O açúcar é tóxico? E quanto a bebidas adoçadas artificialmente ou quantidades moderadas de álcool?”, continuam.

Os autores terminam pedindo mais investimentos em pesquisas sobre dieta. Para eles, esses trabalhos são subfinanciados, além de mais complicados de serem feitos do que os testes de drogas.

O Incrível Burger, da Seara, por exemplo, feito à base de soja, tem 217 kcal em 80 gramas. Já o de carne bovina tradicional da mesma marca tem 188 kcal na mesma porção, e o de frango, 153 kcal.

O hambúrguer vegetal também empata com o de carne na quantidade de gordura: ambos têm 15 g de gordura total. O de frango tem menos, 10 g (sempre em 80 gramas de produto).

“Para garantir sabor e textura, esses hambúrgueres que imitam carne tem bem mais gordura do que os vegetarianos tradicionais [de cogumelo ou grão-de-bico, por exemplo] e quantidade similar de gordura que os de origem animal”, diz a nutricionista clínica e esportiva Jéssica Borrelli.

A onda dos hambúrgueres de carne vegetal chegou de vez ao Brasil neste ano.

Nos últimos meses, o Futuro Burger, produzido pela startup Fazenda do Futuro, passou a ser vendido em supermercados e entrou para o cardápio da Lanchonete da Cidade, em São Paulo.

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Quase ao mesmo tempo, a Seara lançou seu Incrível Burger, e, em setembro, o Burger King lançou um lanche com hambúrguer de plantas produzido pela Marfrig.

O Rebel Whopper já está à venda em lojas do Burger King em São Paulo e no Rio de Janeiro.

Os fabricantes mantêm segredo sobre a lista de ingredientes e a tabela nutricional do produto. Dizem apenas que é à base de plantas, “uma receita exclusiva, proprietária e desenvolvida em parceria com a Marfrig”.

O único ingrediente divulgado é a soja, por ser um alergênico.

“Não abrir a lista de ingredientes para o consumidor é um problema. Ele tem o direito de poder selecionar o produto conforme sua qualidade nutricional e saber se tem gordura vegetal hidrogenada e aditivos alimentares”, diz Jéssica.

A tabela nutricional do sanduíche inteiro é divulgada. O lanche tem 540 kcal, 23 g de gordura total e 11 g de gordura saturada. O sanduíche de carne da rede, que, tirando a proteína animal leva quase os mesmos ingredientes do Rebel Whopper, tem 680 kcal e 35 g de gordura total (19 g saturada).

O novo sanduíche não é vegano: leva tomate, alface, maionese, queijo, ketchup, picles e cebola em um pão de gergelim.

A assessoria da marca informa que, caso o consumidor seja vegano, pode pedir para retirar a maionese e o queijo. Segundo o site da rede, o produto tem, além de soja e derivados, “derivados de ovo, leite, trigo, centeio, cevada e aveia”. Também “pode conter leite, ovo e derivados de peixes e crustáceos” e contém glúten e aromatizante.

No Incrível Burger da Seara há aromatizantes que dão o sabor de carne e aditivos alimentares como corante caramelo 4, o mesmo usado em refrigerantes à base de cola.

“Não é um produto clean label [sem aditivos químicos]. O excesso no consumo de aditivos levam ao desequilíbrio da microbiota intestinal e pode trazer outros prejuízos para a saúde”, diz a nutricionista Jéssica.

A Fazenda do Futuro faz questão de anunciar que o Futuro Burger é clean label, sem aditivos sintéticos, artificiais ou transgênicos. A proteína do produto vem de um preparado à base de soja, ervilha e grão-de-bico.

No último mês, a marca anunciou uma versão 2.0 do hambúrguer, com 13% menos gordura total: de 13 g foi para 11 g em 80 g de produto. As calorias também diminuíram: de 197 kcal para 175 kcal por porção (pouco mais de meio hambúrguer).

Isso quer dizer que um hambúrguer inteiro tem 250 kcal e 15 g de gordura. Para se ter uma ideia, um pedaço de pizza de mussarela também tem cerca de 250 kcal e 13 g de gordura.

“Dependendo da necessidade metabólica da pessoa, isso pode ser muito, por exemplo, para alguém que está em processo de emagrecimento e precisa reduzir a quantidade de gordura ingerida”, diz a nutricionista clínica e esportiva Vivian Ragasso.

“Acredito ser muito difícil a industria criar algo tão parecido com a consistência da carne animal usando pouca gordura. Esse produto veio para atingir o público que come carne e gostaria de diminuir o consumo”, continua.

Segundo Vivian, reduzir a ingestão de proteína animal é uma tendência, porque traz benefícios para a saúde e para o ambiente.

Já Jéssica não indica o consumo diário dessas carnes vegetais. “Mas não vejo problema algum no consumo de vez em quando”, afirma.

“Acredito que hambúrgueres vegetarianos à base de grão de bico, lentilha ou outras leguminosas sejam alternativas mais interessantes para serem consumidas regularmente pelos vegetarianos”, completa.

O QUE DIZEM OS FABRICANTES

A nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Fazenda Futuro, recomenda que o produto seja consumido com moderação.

“No Brasil, tradicionalmente hambúrgueres são ingeridos em momentos de lazer. Mas, mesmo sendo uma fonte de gordura saturada, o Futuro Burger é um alimento mais nutritivo, menos gorduroso e livre de colesterol se comparado com alguns cortes de carnes consumidos no dia a dia”, diz.

De acordo com ela, a gordura usada no produto é de palmiste, óleo vegetal extraído do coco de uma palmeira.

“É possível que ocorram reduções na quantidade de gordura do hambúrguer na medida em que estamos trabalhando na evolução do produto. Por outro lado, reforçamos que o nosso principal foco é a similaridade com os produtos à base de carne e trabalharemos até o limite inferior sem que tal similaridade seja afetada”, diz a nutricionista.

A Seara informa que a gordura utilizada no Incrível Burger é vegetal e que a tabela nutricional de seus produtos está de acordo com a legislação, “para que o consumidor adéque o consumo de cada alimento à sua rotina alimentar”, diz nota do fabricante.

Segundo a Seara, o corante caramelo 4 é usado para dar ao produto uma cor semelhante à do hambúrguer de carne tradicional. A marca diz que o Incrível Burger não é anunciado como clean label.

Já o Burger King afirma que o Rebel Whopper é livre de conservantes e aditivos químicos. “O corante é 100% natural, e, com relação aos alergênicos, todos eles estão listados na tabela nutricional”, diz Ariel Grunkraut, diretor de marketing e vendas do Burger King Brasil.

O porta-voz afirma ainda que o sanduíche não tem uma quantidade significativa de gordura trans.

“O metabolismo fica mais lento, há perda de massa muscular e aumento da gordura na região abdominal”, diz a endocrinologista Maria Fernanda Barca, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

Uma pesquisa publicada na semana passada na revista Nature Medicine descobriu outro fator que contribui para esse ganho de peso: uma falha no processo de renovação de lipídios, que acontece nos adipócitos, células que armazenam gordura no corpo.

Essas células têm a capacidade de reter ou quebrar gordura, possibilitando sua liberação como fonte de energia, explica Barca. O problema é que, com o passar do tempo, o adipócito começa a perder a capacidade de quebrar e liberar lipídios, fazendo com que as moléculas fiquem estocadas, aumentando o percentual de gordura no organismo.

A pesquisa, feita pelo Instituto Karolinska, na Suécia, observou isso na prática. Os cientistas estudaram as células de gordura de 54 homens e mulheres durante 13 anos. Nesse período, todos os indivíduos tiveram redução no processo de renovação lipídica, também chamado de “turnover” lipídico. A redução aconteceu independentemente do ganho ou da perda de peso.

Quem, ao longo do tempo, não reduziu a quantidade de calorias ingeridas acabou ganhando peso, em média 20%, de acordo com a pesquisa. O trabalho foi realizado em parceria com pesquisadores da Universidade de Uppsala, na Suécia, e da Universidade de Lyon, na França.

Segundo Barca, o organismo de indivíduos obesos também tem tendência a estocar gordura. O único jeito de compensar essa redução na queima de lipídios (e, assim, minimizar os efeitos do envelhecimento) é ingerir menos gordura.

“Conforme envelhecemos nossa demanda calórica tende a diminuir, sendo necessário fazer adaptações para evitar o ganho de peso. A melhor forma de compensar essa mudança é pela alimentação e prática de exercícios”, afirma a endocrinologista.

Ela lista algumas recomendações:

• “Comer mais frutas, verduras e legumes que, além de ter baixo valor calórico, são ricos em fibras e água –necessários para manter a hidratação e compensar a redução dos movimentos do intestino;
• Eliminar/reduzir o consumo de produtos processados, como doces, salgadinhos, pães industrializados e alimentos condimentados;
• Praticar exercício físico pelo menos quatro vezes na semana;
• Buscar atividades que tragam bem-estar. Estudos mostram que níveis elevados de hormônios relacionados ao estresse aceleram o processo de envelhecimento e aumentam a chance de desenvolver doenças metabólicas.”

A conclusão é que mudanças no organismo com o passar do tempo são inevitáveis, mas a velocidade com que elas acontecem dependem, em grande parte, dos hábitos ao longo dos anos.

“Quando falamos de estilo de vida, estamos nos referindo à toda a vida, não só ao período em que o processo de envelhecimento é mais evidente. Em termos práticos: não adianta comer melhor e praticar exercícios somente quando os problemas começarem a aparecer”, diz Barca.

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A descoberta é de um estudo com mais de 18 mil pessoas, realizado pela Universidade Nacional de Taiwan e publicado na revista científica PLOS Genetics.

Os pesquisadores coletaram informações sobre o código genético e a rotina de exercícios dos participantes, que têm entre 30 e 70 anos. Foram analisadas cinco medidas de obesidade, entre elas índice de massa corporal (IMC), percentual de gordura e circunferência do quadril.

Após cruzar os dados, eles construíram escores de risco genético para cada uma das medidas e testaram se diferentes atividades poderiam reduzir esse risco.

Entre os 18 exercícios testados, 5 deles ajudaram a diminuir pelo menos um indicador de obesidade. A corrida ficou em primeiro lugar, porque teve impacto em três marcadores.

Outras quatro atividades ajudaram a reduzir o IMC em indivíduos com tendência ao ganho de peso: escalada, caminhada, práticas longas de ioga e alguns tipos de dança de salão, como foxtrote e valsa.

Ciclismo, exercícios de alongamento e natação não tiveram efeito em nenhum dos marcadores.

“Nossas descobertas mostram que os riscos genéticos podem ser diminuídos em vários níveis, realizando diferentes tipos de exercício”, dizem os pesquisadores, no artigo.

Na conclusão do texto, eles vão além: “Os benefícios do exercício físico regular são mais impactantes em indivíduos predispostos à obesidade”.

Segundo o endocrinologista Fabio Moura, do departamento de atividade física da Abeso (associação de estudo da obesidade), cada vez mais se descobre sobre a influência do DNA na resposta do organismo ao exercício.

Há genes associados a uma maior tendência ao ganho de gordura. “Quem tem esse gene vai ter mais trabalho, precisa intensificar o exercício aeróbico”, diz. E há outros genes relacionados com maior ganho de massa magra.

“Mas nada disso vai determinar o peso da pessoa. Pode ajudar ou dificultar um pouco, mas o desfecho não depende só do DNA. O meio pode modificar a resposta genética. O habito de dormir bem, a alimentação e o exercício influenciam”, diz.

Para Moura, não existe um tipo de exercício que seja bom para todos que têm tendência a engordar. Ele divide as atividades em duas categorias: aeróbicas, associadas à maior perda de gordura, e resistidas, que usam a força muscular.

“A gente sempre achou que para perder e manter peso era melhor fazer mais atividades aeróbicas e menos resistidas. Hoje sabemos que não é bem assim, que o exercício de força é importante para preservar a massa magra e manter a perda de peso a longo prazo.”

Para saber quando fazer de cada tipo de atividade, é preciso analisar a composição do corpo. “Depende da quantidade de músculo e de gordura que a pessoa tem”, diz o endocrinologista.

Ele acredita que, no futuro, além de examinar aspectos como massa magra e percentual de gordura, será possível prescrever o exercício pela genética. “É uma tendência.”

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É o que mostra um estudo realizado pelo Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor) em parceria com o Nupens (núcleo de pesquisa em nutrição), da Universidade de São Paulo.

O trabalho analisou a embalagem de 11 mil produtos encontrados em lojas das cinco maiores redes de supermercados do país. Do total, 18,7% contêm ou podem conter gordura trans –e apenas 7,4% informam a presença da substância no rótulo.

As normas brasileiras permitem que alimentos com até 0,1 grama desse tipo de gordura por porção sejam vendidos como livres de gordura trans. Na tabela nutricional, até 0,2 grama da substância por porção não precisa ser declarado.

“A legislação dá essa margem, que pode confundir o consumidor. Ele acha que está comprando uma coisa, e na verdade está levando outra”, diz Laís Amaral, nutricionista do Idec e pesquisadora em alimentos.

O único jeito de ter certeza se um produto é realmente “zero trans” é checando a lista de ingredientes. Foi isso que os pesquisadores fizeram: compararam as alegações do rótulo com os ingredientes.

A gordura trans pode aparecer no rótulo com diferentes nomes, entre eles:

• Gordura vegetal hidrogenada;
• Gordura parcialmente hidrogenada;
• Óleo vegetal hidrogenado;
• Apenas o termo hidrogenado.

Se o produto tiver um desses termos na lista, o alimento certamente tem gordura trans. Se na lista constar os termos margarina, gordura vegetal ou creme vegetal, o produto pode ter gordura trans, mas não é certeza.

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O estudo também dividiu os alimentos em categorias e chegou num ranking com os itens vendidos como “zero trans” que mais têm a substância. Aí vai:

• Salgadinhos – 11,5% deles têm a substância;
• Produtos de panificação (como pães de forma e torradas) – 9,2%;
• Biscoitos – 8,4%;
• Doces e sobremesas – 6,1%;
• Comidas de conveniência (comidas prontas ou pré-prontas, como macarrão instantâneo, e os congelados) – 3,1%;
• Molhos e temperos – 2,2% têm gordura trans.

A gordura trans é usada pela indústria para aumentar o prazo de validade dos produtos e dar textura e crocância aos alimentos. Seu consumo pode reduzir os níveis de colesterol do tipo HDL (considerado bom), aumentar o LDL (tido como ruim) e elevar os riscos de doenças cardiovasculares.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário de gordura trans não ultrapasse 1% do total de calorias –em uma dieta de 2.000 calorias, o ideal seria consumir no máximo 2 gramas de gordura trans (ou uma colher de sobremesa de margarina).

“Os rótulos no Brasil consideram o valor por porção. O problema é que nem sempre comemos só a quantidade da porção. Se somarmos a gordura do dia inteiro e de várias porções, provavelmente vamos comer mais do que deveríamos”, afirma Laís.

Desde o ano passado, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) estuda mudar as normas para a presença de gordura trans.

“Se o ingrediente não for banido ou muito restrito, defendemos que as pessoas pelo menos saibam o que estão comprando”, diz Laís.

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O documento, publicado em abril, atualiza recomendações anteriores e é usado como uma referência para combater a doença, muitas vezes relacionada com a obesidade.

É a primeira vez que a dieta da moda, que já foi adotada por celebridades como a atriz Paolla Oliveira e a cantora americana Jennifer Lopez, é citada em um consenso do tipo.

“As evidências científicas já estavam claras há muitos anos, mas havia uma resistência das associações em fazer esse endosso, em parte por ser algo popular. O que deve definir se algo é válido ou não é a popularidade, mas o nível de evidência”, diz o médico José C. Souto, presidente da Associação Brasileira LowCarb, criada em setembro do ano passado.

A Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) ainda não tem um posicionamento a respeito. Mas o presidente da entidade, Rodrigo Moreira, vê com ressalvas a inclusão da dieta na diretriz americana.

“Não é um endosso. Não estão dizendo que é a melhor dieta contra o diabetes, estão apenas dizendo que é uma opção. Acho que nenhum endocrinologista discorda que é uma opção, mas não pode ter radicalismo”, diz.

Em média, um adulto consome entre 55% e 65% das calorias diárias em forma de carboidrato. Além de pães e açúcares, entram nessa conta frutas, legumes, cereais e leguminosas.

Na dieta low carb, o consumo de carboidrato é reduzido a menos de 45% da dieta, ou abaixo de 100-130 gramas por dia. A restrição pode ser mais radical: em torno de 20 a 50 gramas por dia (menos de 10% das calorias). É a chamada dieta cetogênica.

Quem faz low carb em geral segue um cardápio à base de proteínas, legumes, verduras e gorduras.

É mais ou menos a mesma coisa que recomenda a chamada dieta da proteína, ou dieta Atkins, que surgiu nos anos 1970 com um livro do médico americano Robert Atkins.

“A diferença é que o Atkins era mais marqueteiro, dizia coma quanto quiser, quanta gordura quiser. Hoje, ninguém vai dizer isso para o paciente. Não indicamos porções, mas alimentos supergordurosos não são liberados”, diz Souto.

Para Moreira, da Sbem, o maior consumo de proteína animal e de gordura saturada pode elevar o risco de colesterol.

Souto rebate: “O documento da ADA fala sobre isso. Diz que com as evidências atuais o low carb parece não aumentar o risco cardiovascular”.

Mas a diretriz também afirma que são necessárias mais pesquisas, e de longo prazo.

“Temos vários estudos científicos com low carb. Há um benefício grande no curto prazo, mas que é difícil de ser sustentado. É uma opção possível, mas que deve ser acompanhada por nutricionista. Não dá para fazer por conta”, diz Moreira.

A dieta é contraindicada para grávidas, mulheres que estão tentando engravidar, pessoas com risco de desenvolver transtorno alimentar, pacientes de doenças renais ou quem toma uma nova classe de drogas contra diabetes, as glifozinas.

Segundo Moreira, mais importante do que a quantidade de carboidratos é a qualidade. E isso vale para todo mundo, não só para quem quer emagrecer.

“O problema não é a quantidade de carboidrato, mas o tipo. A discussão vai muito mais para esse lado hoje. Se você come açúcar, farinha e alimentos ultraprocessados, mesmo em quantidades pequenas, pode ter malefícios. Mas carboidratos complexos, como vegetais, frutas e laticínios, têm benefícios imensos para a saúde.”

Para o nutricionista do esporte Felipe Quintinho de Souza Almeida os carboidratos não são vilões.

“Não estamos engordando por causa de carboidratos. Na verdade, nossa ingestão está dentro das quantidades indicadas. Ingerimos um pouco mais de gordura e de proteína do que o recomendado e mais calorias, por causa dos ultraprocessados”, diz.

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