A Chata das Dietas

Associação médica dos EUA reconhece low carb como opção contra diabetes

Juliana Vines — Fri, 10 May 2019 12:01:26 +0000

A dieta low carb, que prevê um baixo consumo de carboidratos como pães e massas, pode ser usada para tratar diabetes tipo 2, segundo a nova diretriz da Associação Americana de Diabetes (ADA, em inglês).

O documento, publicado em abril, atualiza recomendações anteriores e é usado como uma referência para combater a doença, muitas vezes relacionada com a obesidade.

É a primeira vez que a dieta da moda, que já foi adotada por celebridades como a atriz Paolla Oliveira e a cantora americana Jennifer Lopez, é citada em um consenso do tipo.

“As evidências científicas já estavam claras há muitos anos, mas havia uma resistência das associações em fazer esse endosso, em parte por ser algo popular. O que deve definir se algo é válido ou não é a popularidade, mas o nível de evidência”, diz o médico José C. Souto, presidente da Associação Brasileira LowCarb, criada em setembro do ano passado.

A Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) ainda não tem um posicionamento a respeito. Mas o presidente da entidade, Rodrigo Moreira, vê com ressalvas a inclusão da dieta na diretriz americana.

“Não é um endosso. Não estão dizendo que é a melhor dieta contra o diabetes, estão apenas dizendo que é uma opção. Acho que nenhum endocrinologista discorda que é uma opção, mas não pode ter radicalismo”, diz.

Em média, um adulto consome entre 55% e 65% das calorias diárias em forma de carboidrato. Além de pães e açúcares, entram nessa conta frutas, legumes, cereais e leguminosas.

Na dieta low carb, o consumo de carboidrato é reduzido a menos de 45% da dieta, ou abaixo de 100-130 gramas por dia. A restrição pode ser mais radical: em torno de 20 a 50 gramas por dia (menos de 10% das calorias). É a chamada dieta cetogênica.

Quem faz low carb em geral segue um cardápio à base de proteínas, legumes, verduras e gorduras.

É mais ou menos a mesma coisa que recomenda a chamada dieta da proteína, ou dieta Atkins, que surgiu nos anos 1970 com um livro do médico americano Robert Atkins.

“A diferença é que o Atkins era mais marqueteiro, dizia coma quanto quiser, quanta gordura quiser. Hoje, ninguém vai dizer isso para o paciente. Não indicamos porções, mas alimentos supergordurosos não são liberados”, diz Souto.

Para Moreira, da Sbem, o maior consumo de proteína animal e de gordura saturada pode elevar o risco de colesterol.

Souto rebate: “O documento da ADA fala sobre isso. Diz que com as evidências atuais o low carb parece não aumentar o risco cardiovascular”.

Mas a diretriz também afirma que são necessárias mais pesquisas, e de longo prazo.

“Temos vários estudos científicos com low carb. Há um benefício grande no curto prazo, mas que é difícil de ser sustentado. É uma opção possível, mas que deve ser acompanhada por nutricionista. Não dá para fazer por conta”, diz Moreira.

A dieta é contraindicada para grávidas, mulheres que estão tentando engravidar, pessoas com risco de desenvolver transtorno alimentar, pacientes de doenças renais ou quem toma uma nova classe de drogas contra diabetes, as glifozinas.

Segundo Moreira, mais importante do que a quantidade de carboidratos é a qualidade. E isso vale para todo mundo, não só para quem quer emagrecer.

“O problema não é a quantidade de carboidrato, mas o tipo. A discussão vai muito mais para esse lado hoje. Se você come açúcar, farinha e alimentos ultraprocessados, mesmo em quantidades pequenas, pode ter malefícios. Mas carboidratos complexos, como vegetais, frutas e laticínios, têm benefícios imensos para a saúde.”

Para o nutricionista do esporte Felipe Quintinho de Souza Almeida os carboidratos não são vilões.

“Não estamos engordando por causa de carboidratos. Na verdade, nossa ingestão está dentro das quantidades indicadas. Ingerimos um pouco mais de gordura e de proteína do que o recomendado e mais calorias, por causa dos ultraprocessados”, diz.

Aviso: Este blog entra em férias e volta no início de junho.

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O que e quando comer à noite para não engordar

Juliana Vines — Wed, 27 Mar 2019 13:42:07 +0000

Jantar tarde pode contribuir para o ganho de peso, de acordo com um estudo apresentado no último sábado (23) no congresso Endo 2019, da sociedade americana de endocrinologia.

O trabalho, coordenado por pesquisadores da Universidade de Colorado em Denver, descobriu que quem deixa para comer mais tarde tem níveis mais altos de gordura corporal e maior IMC (índice de massa corporal) em comparação com quem janta cedo.

O estudo não fala qual é o horário ideal para fazer a última refeição –em média, os participantes da pesquisa jantam às 20h.

O trabalho acompanhou a rotina de 31 voluntários com aparelhos que monitoram a atividade física e o sono. Os participantes foram inseridos em um programa de perda de peso e tiveram que registrar todas as refeições.

“Essas descobertas sustentam nosso estudo global, que vai analisar se restringir a janela de alimentação para o início do dia pode reduzir o risco de obesidade”, diz Adnin Zaman, coordenadora do trabalho.

Não é a primeira vez que cientistas associam o horário das refeições com um maior ou menor risco de ganhar peso.

“Quando você come a maior parte das calorias cedo, há maior probabilidade de elas serem usadas como energia e menor risco de serem armazenadas como gordura, por causa de diferentes níveis hormonais”, disse a professora de nutrição Lona Sandon, do Centro Médico Sudoeste da Universidade do Texas, ao site de notícias de saúde Medical Xpress.

As Diretrizes Brasileiras de Obesidade, documento feito pela Abeso (associação brasileira de estudo da obesidade), afirmam que consumir mais calorias no início do dia, em vez de no fim do dia, ajuda a evitar o ganho de peso.

“O mecanismo de ação pelo qual o momento da alimentação pode ajudar a controlar o peso é por influência no ritmo circadiano”, diz um trecho do guia.

O relógio biológico regula a secreção de substâncias como a melatonina (associada ao sono) e a grelina, conhecida como hormônio da fome.

BARRIGA CHEIA ATRAPALHA O SONO

“O maior problema de comer à noite é o risco de atrapalhar o sono”, diz a nutricionista clínica e esportiva Jéssica Borrelli.

Segundo ela, se a refeição for pesada, com gordura e carboidratos simples (refinados), o organismo tem que se concentrar na digestão do alimento, o que piora a qualidade do sono.

“Estudos mostram que quem dorme mal tem uma alteração nos níveis de grelina e leptina, hormônios relacionados com a fome e a saciedade. Essas pessoas tendem a ter mais fome ao longo do dia”, diz Jéssica.

Para ela, o mundo ideal seria comer das 6h às 18h. Como muitas vezes isso é impossível, Jéssica dá uma alternativa: fazer um lanche mais reforçado no fim da tarde e, à noite, comer algo leve.

“Dá para colocar um lanche com carboidrato e proteína magra lá pelas 16h, 17h, que é quando em geral temos um pico de compulsão, queremos comer algo”, diz.

Ela sugere um lanche com pão integral e proteína magra (como creme de ricota e peito de frango) ou uma panqueca de banana com ovo e aveia.

À noite, no jantar, sopas e legumes refogados com frango ou peixe grelhado são boas opções. Não existe restrição para o consumo de carboidratos, o problema é tipo de carboidrado: é melhor evitar os refinados (pão branco, bolacha, massas).

“Você vai dormir, esse carboidrato pode ser transformado em gordura”, diz.

E é sempre bom lembrar que para quem quer perder peso só controlar o jantar não é suficiente.

“Se a pessoa come demais durante o dia, não adianta restringir a alimentação à noite. O jantar sozinho não conserta a dieta. A conta não fecha”, diz Jéssica.

Se der fome antes de dormir, a nutricionista Andrea Marim sugere um chá de camomila com uma fatia (30 g) de queijo meia cura, um iogurte desnatado ou uma maçã assada com canela.

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Combinado de sushi tem mais carboidrato que quatro fatias de pão de forma

Juliana Vines — Thu, 02 Mar 2017 12:35:39 +0000

Quer comer algo mais leve para compensar os exageros do Carnaval? Comida japonesa pode não ser uma boa opção. Principalmente se a escolha for um combinado clássico, com vários tipos de sushi.

Um prato desses tem mais de 50 gramas de carboidrato –a mesma coisa que quatro fatias de pão de forma ou quase 200 gramas de macarrão com molho bolonhesa (mais ou menos dois pratos).

O arroz do sushi, que leva açúcar no preparo, é o grande culpado pelo alto teor de carboidrato.

“No Combinado Nami usamos, em média, 5,7 g de açúcar refinado, o equivalente a um sachê”, afirma Verônica Leite, técnica de nutrição da rede Temakeria e Cia. Veja a tabela nutricional do prato, com 14 sushis e dez sashimis (foto acima).

Tabela nutricional do Combinado Nami (foto acima), da Temakeria e Cia

O uso de açúcar –e o teor de carboidratos– não é exclusividade da rede. Um combinado com nove sushis e três sashimis no Gendai tem 51 gramas de carboidrato.

Combinado Gendai, da rede de comida japonesa homônima, com 378 kcal e 51 gramas de carboidrato (Divulgação)

“Para quem está de dieta, o mais recomendado seria consumir os sashimis ou até mesmo os niguiris, que não têm tanto arroz quanto os sushis. Quem tem diabetes precisa tomar muito cuidado, porque, além de ter açúcar no tempero, o próprio arroz se transforma em açúcar ao ser metabolizado pelo organismo”, diz a nutricionista da rede Gendai Agnes Akina.

BOMBA DE CARBOIDRATO

“É uma paulada, uma bombinha de carboidrato. É uma carga glicêmica muito alta para uma refeição”, afirma a nutricionista funcional Daniela Jobst.

Segundo ela, comida japonesa é saudável, mas é preciso saber fazer escolhas. “Abuse do sashimi, coma missô e cogumelos, mas evite sushi, tempurá e outras frituras”, diz.

Além de fugir das preparações com arroz, a nutricionista Luiza Ferracini, do Dietbox, lembra que sushis com cream cheese e hot rolls são mais calóricos.

“As peças podem ter de 20 kcal até 100 kcal. Um niguiri de salmão, por exemplo, tem 50 kcal e 6 g de carboidratos. Já o sashimi de salmão (que não tem arroz) possui cerca de 20 kcal e uma quantidade mínima de carboidratos. Além disso, tem 3 gramas de proteína por peça”, diz.

E O SÓDIO?

Os pratos que levam molho de soja –ou são banhados no shoyo– também são ricos em sódio.

Uma colher de sopa de shoyo tem, em média, 800 mg de sódio; a versão light tem cerca de 500 mg. Lembrando que uma pessoa adulta deve consumir menos de 2.000 mg de sódio por dia (ou 5 g de sal de cozinha), segundo a Organização Mundial da Saúde.

“O consumo excessivo pode causar hipertensão e problemas cardíacos. Mesmo o shoyu light ainda tem muito sódio”, diz Ferrarini.

Jobst sugere diluir o molho com limão espremido e acrescentar gengibre. “Tem que consumir com moderação.”

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