O segredo é usar água em vez de gordura. Basta colocar o milho em um bowl de vidro e acrescentar um pouco de água –o suficiente para encobrir o milho. Depois, cobrir o recipiente com papel filme, fazer alguns furinhos no plástico com um garfo e levar o pote ao micro-ondas até estourar.

Em geral, demora mais do que as pipocas industrializadas. “É porque não tem óleo. A gordura da pipoca de micro-ondas faz com que ela estoure mais rápido. Da última vez que fiz com água, levou seis minutos”,  diz o nutricionista Rafael Amaral, pós-graduado em nutrição esportiva pela USP (Universidade de São Paulo).

Três colheres (sopa) rasas de milho rendem, em média, duas xícaras de pipoca estourada. Na panela com óleo, a mesma quantidade tem cerca de 110 calorias e 4 gramas de gordura; já a de micro-ondas industrializada tem até 6 gramas de gordura.

Segundo Rafael, comparando os três tipos de pipoca, a caseira sem óleo é a mais saudável. Em segundo lugar fica a de panela, com gordura, e por último a industrializada de micro-ondas, por causa dos conservantes e aromatizantes usados nos produtos.

“Um dos conservantes mais comuns é o sódio, que, em excesso, está associado ao aumento da pressão arterial e a retenção de líquido”, afirma.

Para não exagerar no sal da pipoca caseira, ele sugere o uso de temperos sem sódio, à base de ervas, e pimenta. “Se for fazer sem gordura, dá para acrescentar o sal já na água, o que ajuda a temperar o milho por igual”, diz.

Com pouco ou nenhum óleo, a pipoca só faz bem. É um carboidrato rico em fibras –ou seja, dá saciedade e ajuda no funcionamento do intestino. Além disso, é fonte de antioxidantes.

Só é preciso controlar a quantidade. Em geral, uma porção de até 50 gramas é suficiente. “É fácil ir beliscando, beliscando, e perder a noção do quanto estamos comendo. O ideal é fazer a pipoca uma vez e guardar o milho que sobrou para não cair na tentação de fazer de novo.”

Quem quiser fazer a pipoca de panela pode testar as recomendações abaixo.

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“Essas substâncias são usadas para aumentar o tempo que o produto pode ficar em exposição nas prateleiras e devem ser evitadas porque podem afetar a saúde negativamente de várias formas”, diz Giovana Morbi, nutricionista clínica e ortomolecular.

A nutricionista Ana Cláudia Duarte, mestre em endocrinologia pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), dá outra dica: “Evitar produtos cujos ingredientes contenham palavras que não parecem um alimento, como glutamato monossódico, benzoato de sódio, BHA, INS 120 e inosinato dissódico”.

Também devem ser evitados os alimentos com gordura vegetal ou gordura vegetal hidrogenada. “Por mais que na frente da embalagem esteja escrito que o alimento não tem gordura trans, ele pode ter sim”, complementa Duarte.

Por uma determinação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que regula a rotulagem de alimentos no Brasil, as embalagens sempre informam os ingredientes em ordem decrescente, começando pelos que estão em maior quantidade.

“É importante que o consumidor saiba disso e evite alimentos em que o açúcar refinado está entre os primeiros ingredientes”, afirma Morbi. Ela lembra que o açúcar pode aparecer com nomes diferentes na embalagem, como xarope de milho, maltodextrina, açúcar invertido, amido etc. (veja este outro post).

“Alguns produtos considerados saudáveis são cheios desse tipo de substância. Em muitos casos, é melhor optar pela versão tradicional de um alimento do que pela versão light”, diz.

MENOS NEM SEMPRE É MAIS

Nos Estados Unidos, alguns fabricantes estão reduzindo a quantidade de ingredientes de seus produtos –e destacando isso nas embalagens, como mostrou uma reportagem do “Wall Street Journal”.

Segundo o jornal, a fabricante dos chocolates Hershey’s, por exemplo, passou um ano e meio estudando como diminuir a lista de ingredientes de uma calda de chocolate. O resultado é o Simply 5, calda feita com cinco ingredientes: açúcar, xarope de cana invertido, água, cacau e aroma de baunilha. A fórmula anterior tinha 11. O número ganhou destaque no rótulo.

Outra fabricante que está anunciando redução de ingredientes, segundo o jornal, é a Häagen-Dazs. O sorvete de baunilha da marca é feito com leite, creme de leite, açúcar, ovos e baunilha.

Para Duarte, ter uma lista pequena de ingredientes não significa necessariamente que o produto é saudável.

“Além da quantidade, a qualidade é importante. Um produto pode ter só três ingredientes –açúcar, gordura vegetal hidrogenada e farinha de trigo, por exemplo– e não ser considerado saudável porque fornece calorias vazias, com poucos nutrientes para o organismo”, afirma.

Ela lembra que o último Guia Alimentar para a População Brasileira, lançado pelo Ministério da Saúde em 2014, reforça a importância de dar preferência ao consumo de alimentos in natura ou minimamente processados em vez de industrializados ultraprocessados.