“O metabolismo fica mais lento, há perda de massa muscular e aumento da gordura na região abdominal”, diz a endocrinologista Maria Fernanda Barca, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

Uma pesquisa publicada na semana passada na revista Nature Medicine descobriu outro fator que contribui para esse ganho de peso: uma falha no processo de renovação de lipídios, que acontece nos adipócitos, células que armazenam gordura no corpo.

Essas células têm a capacidade de reter ou quebrar gordura, possibilitando sua liberação como fonte de energia, explica Barca. O problema é que, com o passar do tempo, o adipócito começa a perder a capacidade de quebrar e liberar lipídios, fazendo com que as moléculas fiquem estocadas, aumentando o percentual de gordura no organismo.

A pesquisa, feita pelo Instituto Karolinska, na Suécia, observou isso na prática. Os cientistas estudaram as células de gordura de 54 homens e mulheres durante 13 anos. Nesse período, todos os indivíduos tiveram redução no processo de renovação lipídica, também chamado de “turnover” lipídico. A redução aconteceu independentemente do ganho ou da perda de peso.

Quem, ao longo do tempo, não reduziu a quantidade de calorias ingeridas acabou ganhando peso, em média 20%, de acordo com a pesquisa. O trabalho foi realizado em parceria com pesquisadores da Universidade de Uppsala, na Suécia, e da Universidade de Lyon, na França.

Segundo Barca, o organismo de indivíduos obesos também tem tendência a estocar gordura. O único jeito de compensar essa redução na queima de lipídios (e, assim, minimizar os efeitos do envelhecimento) é ingerir menos gordura.

“Conforme envelhecemos nossa demanda calórica tende a diminuir, sendo necessário fazer adaptações para evitar o ganho de peso. A melhor forma de compensar essa mudança é pela alimentação e prática de exercícios”, afirma a endocrinologista.

Ela lista algumas recomendações:

• “Comer mais frutas, verduras e legumes que, além de ter baixo valor calórico, são ricos em fibras e água –necessários para manter a hidratação e compensar a redução dos movimentos do intestino;
• Eliminar/reduzir o consumo de produtos processados, como doces, salgadinhos, pães industrializados e alimentos condimentados;
• Praticar exercício físico pelo menos quatro vezes na semana;
• Buscar atividades que tragam bem-estar. Estudos mostram que níveis elevados de hormônios relacionados ao estresse aceleram o processo de envelhecimento e aumentam a chance de desenvolver doenças metabólicas.”

A conclusão é que mudanças no organismo com o passar do tempo são inevitáveis, mas a velocidade com que elas acontecem dependem, em grande parte, dos hábitos ao longo dos anos.

“Quando falamos de estilo de vida, estamos nos referindo à toda a vida, não só ao período em que o processo de envelhecimento é mais evidente. Em termos práticos: não adianta comer melhor e praticar exercícios somente quando os problemas começarem a aparecer”, diz Barca.

Leia também:

Os cinco exercícios mais eficazes para quem tem tendência a engordar

Veja quais produtos dizem ter ‘zero gordura trans’, mas contêm o ingrediente

A descoberta é de um estudo com mais de 18 mil pessoas, realizado pela Universidade Nacional de Taiwan e publicado na revista científica PLOS Genetics.

Os pesquisadores coletaram informações sobre o código genético e a rotina de exercícios dos participantes, que têm entre 30 e 70 anos. Foram analisadas cinco medidas de obesidade, entre elas índice de massa corporal (IMC), percentual de gordura e circunferência do quadril.

Após cruzar os dados, eles construíram escores de risco genético para cada uma das medidas e testaram se diferentes atividades poderiam reduzir esse risco.

Entre os 18 exercícios testados, 5 deles ajudaram a diminuir pelo menos um indicador de obesidade. A corrida ficou em primeiro lugar, porque teve impacto em três marcadores.

Outras quatro atividades ajudaram a reduzir o IMC em indivíduos com tendência ao ganho de peso: escalada, caminhada, práticas longas de ioga e alguns tipos de dança de salão, como foxtrote e valsa.

Ciclismo, exercícios de alongamento e natação não tiveram efeito em nenhum dos marcadores.

“Nossas descobertas mostram que os riscos genéticos podem ser diminuídos em vários níveis, realizando diferentes tipos de exercício”, dizem os pesquisadores, no artigo.

Na conclusão do texto, eles vão além: “Os benefícios do exercício físico regular são mais impactantes em indivíduos predispostos à obesidade”.

Segundo o endocrinologista Fabio Moura, do departamento de atividade física da Abeso (associação de estudo da obesidade), cada vez mais se descobre sobre a influência do DNA na resposta do organismo ao exercício.

Há genes associados a uma maior tendência ao ganho de gordura. “Quem tem esse gene vai ter mais trabalho, precisa intensificar o exercício aeróbico”, diz. E há outros genes relacionados com maior ganho de massa magra.

“Mas nada disso vai determinar o peso da pessoa. Pode ajudar ou dificultar um pouco, mas o desfecho não depende só do DNA. O meio pode modificar a resposta genética. O habito de dormir bem, a alimentação e o exercício influenciam”, diz.

Para Moura, não existe um tipo de exercício que seja bom para todos que têm tendência a engordar. Ele divide as atividades em duas categorias: aeróbicas, associadas à maior perda de gordura, e resistidas, que usam a força muscular.

“A gente sempre achou que para perder e manter peso era melhor fazer mais atividades aeróbicas e menos resistidas. Hoje sabemos que não é bem assim, que o exercício de força é importante para preservar a massa magra e manter a perda de peso a longo prazo.”

Para saber quando fazer de cada tipo de atividade, é preciso analisar a composição do corpo. “Depende da quantidade de músculo e de gordura que a pessoa tem”, diz o endocrinologista.

Ele acredita que, no futuro, além de examinar aspectos como massa magra e percentual de gordura, será possível prescrever o exercício pela genética. “É uma tendência.”

Leia também:

Veja quais produtos dizem ter ‘zero gordura trans’, mas contêm o ingrediente

Associação médica dos EUA reconhece low carb como opção contra diabetes

Cartilha derruba mitos de dieta anticâncer

O trabalho, publicado no “American Journal of Physiology”, é o primeiro a comparar os efeitos do exercício no tecido adiposo tanto em jejum quanto depois de se alimentar.

Os pesquisadores, da Universidade de Bath, estudaram um grupo de homens com sobrepeso. Primeiro, os voluntários caminharam por 60 minutos com o estômago vazio. Em outro dia, fizeram o exercício duas horas depois de tomar um café da manhã rico em carboidratos.

Os cientistas coletaram amostras de tecido adiposo antes e depois da caminhada. Os exames mostraram que houve aumento na transcrição de genes que estimulam a queima de gordura nos adipócitos (células que armazenam gordura).

Segundo os pesquisadores, isso pode indicar que a gordura estocada no organismo foi usada como fonte de energia para a prática do exercício –quando o voluntário tomou café, provavelmente a principal fonte foi o carboidrato ingerido na refeição.

“Isso significa que o exercício em estado de jejum pode provocar mudanças mais favoráveis ​​no tecido adiposo, o que é benéfico para a saúde a longo prazo”, diz Dylan Thompson, um dos autores do estudo.

PRIMEIRO PASSO

Para o endocrinologista Flávo Cadegiani, membro da Sbem (sociedade de endocrinologia) e doutorando na Unifesp, o trabalho é o pontapé inicial para a comprovação de que exercícios físicos em jejum queimam mais gordura. Mas ainda há controvérsias.

“O aumento na transcrição dos genes que estimulam a queima de gordura não quer dizer que necessariamente houve maior queima. Além disso, o estudo foi feito somente com pessoas com sobrepeso, que têm maior disponibilidade de gordura no corpo. Será que pessoas magras apresentariam o mesmo resultado ou queimariam músculo?”.

Mesmo assim, ele diz que os resultados fazem sentido. “Existe uma ‘ordem’ de queima, do tipo de energia de mais fácil disponibilidade para os mais difíceis. O tipo mais fácil de ser utilizado é o carboidrato. Quando comemos, utilizamos tudo o que ingerimos de carboidrato antes de começar a queimar gordura”, afirma.

Na opinião da nutricionista Cristiane Krohling, a pesquisa comparou indivíduos em situações completamente discrepantes e questionáveis (jejum X indivíduos que consumiram uma refeição pré-treino rica em calorias e carboidratos). “O cenário ideal seria a comparação do jejum com uma refeição equilibrada”, afirma.

Segundo ela, os trabalhos têm mostrado que atividade física de barriga vazia ajuda a queimar mais gordura, mas a diferença é muito pequena se comparada a um indivíduo que consumiu algum alimento.

“Sabe-se que durante a realização de qualquer exercício físico o corpo utiliza todas as vias metabólicas para gerar energia. Em porções menores ou maiores, gorduras, carboidratos e proteínas serão utilizados”, diz.

Além disso, há pessoas que se sentem mal ao se exercitar em jejum. “Alguns indivíduos alegam fraqueza, desânimo, falta de energia e vertigem”, completa.

Por isso, o nutricionista esportivo Humberto Nicastro, da Integralmédica, diz que não há regras. “Existem aqueles que se exercitam pela manhã e não se sentem bem de comer antes de exercitar; outros, relatam que necessitam de algum alimento para conseguirem se exercitar de forma adequada”, afirma.

Para ele, mais importante do que o momento de realização do exercício, é o estado nutricional do indivíduo. “Sabendo que pela manhã será realizada uma sessão de exercício em jejum, é importante garantir que a dieta do dia anterior crie um ambiente nutricional/metabólico que favoreça o gasto energético durante a atividade.”

QUEBRANDO O JEJUM

Cristiane Krohling dá algumas sugestões de pré e pós-treino para quem prefere comer antes de se exercitar.

Exemplos de pré-treino:
1 – Crepioca com geleia de fruta ou mel + café com leite
2 – Vitamina de frutas + pão integral com requeijão ou manteiga

Exemplos de pós-treino:
1 – Arroz integral, feijão, vegetais e filé de frango, peixe ou carne
2 – Macarrão com legumes e frango

Os dispositivos calculam o gasto calórico, contabilizam o número de passos, mostram os batimentos cardíacos e até determinam metas a cumprir, mas no fim das contas podem fazer com que os usuários se sintam culpados e desmotivados.

O primeiro estudo, realizado pela Universidade de Pittsburgh (EUA), acompanhou por dois anos um grupo de 470 pessoas. Todos foram orientados a seguir uma dieta de restrição calórica e receberam indicação de exercício físico.

Depois de seis meses, uma parte do grupo passou a usar um monitor de atividade física, enquanto o resto dos participantes continuou recebendo aconselhamento profissional. No fim, quem usou a pulseira perdeu menos peso –a metade do que aqueles que não usaram o dispositivo.

“O estudo mostra que esses monitores não devem ser considerados ferramentas para o controle do peso e não podem substituir o aconselhamento profissional”, disse John Jakicic, coordenador da pesquisa.

O trabalho foi publicado no Jama (“The Journal of the American Medical Association”).

Outra pesquisa, da Universidade de Washignton, entrevistou ex-usuários desses monitores e mostrou que eles deixaram de usar os dispositivos por diversas razões.

Alguns não gostavam do que a pulseira mostrava, outros não sabiam muito bem como usar os dados colhidos pelo dispositivo, e metade das pessoas se sentia culpada por não ser capaz de continuar usando o equipamento.

INFORMAÇÃO DEMAIS

Para Gilberto Coelho, educador físico e especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp, o maior problema é que leigos não sabem interpretar os dados desses dispositivos.

“Os monitores só são úteis se você souber o que significam os dados. Senão, podem até atrapalhar e a pessoa se sentir culpada por não conseguir cumprir as metas impostas por um robozinho”, afirma.

Ivan Pacheco, médico especialista em medicina do esporte, diz que é preciso interpretar os estudos com cautela.

“Não podemos jogar os monitores no lixo. O que posso dizer é que todos precisam de incentivos para perder peso. Para algumas pessoas, os monitores funcionam como motivação, mas, em geral, o acompanhamento profissional é necessário.”