Este texto é para você que só come pão com manteiga no café da manhã ou então para você que não come nem isso e sai de casa em jejum.

Um estudo recém-publicado no “International Journal of Obesity” revelou que o hábito de tomar um café da manhã rico em proteínas, com carnes magras, ovos e laticínios, por exemplo, está associado com menor ingestão de calorias durante o dia e maior sensação de saciedade.

O trabalho foi feito com adolescentes acima do peso que não tomavam café todos os dias. Eles foram divididos em três grupos: o primeiro continuou com os hábitos de sempre, pulando a refeição em média cinco vezes por semana. O segundo grupo passou a tomar um café da manhã considerado “normal”: leite com cereal. Por fim, o terceiro grupo inseriu no cardápio uma refeição superproteica, com iogurte grego, ovos e carne magra.

Depois de 12 semanas, o grupo do café superproteico tinha reduzido a ingestão de energia diária em 400 calorias, em média, enquanto os dois outros grupos registraram aumento da gordura corporal.

Além disso, os adolescentes que comeram mais proteína relataram sentir menos fome do que o resto, e os níveis de glicose no sangue ficaram mais estáveis, um indicativo de que a conduta testada pode reduzir o risco de diabetes.

“Esses resultados mostram que, quando as pessoas comem um café da manhã rico em proteínas, elas voluntariamente consomem menos comida no resto do dia”, disse Heather Leidy, professora do departamento de nutrição da Universidade do Missouri e coordenadora do estudo.

QUAL É A DOSE?

O café da manhã “normal” testado no estudo, composto por cereal com leite, tinha 13 g de proteína. Já a versão superproteica, 35 g. Cada um somava 350 kcal. Para se ter uma ideia, um ovo de galinha inteiro tem cerca de 6,5 g de proteína*, e uma fatia de queijo minas frescal tem cerca de 4 g.

Segundo a nutricionista Lara Natacci, da DietNet, nosso organismo absorve em média de 25 g a 30 g de proteína por refeição.

“Por isso, quem quer ganhar massa muscular deve ingerir proteína em todas e refeições e lanches, para garantir a absorção o dia todo”, diz.

Apesar de o estudo ser pequeno –apenas 28 adolescentes foram acompanhados–, ele não é o primeiro nem o único. “Vários trabalhos já relacionaram a boa ingestão de proteína no café da manhã com mais saciedade e menor ingestão de alimentos durante o dia”, afirma Natacci.

* Este post inicialmente foi publicado com a informação de que um ovo tem 13 g de proteína, mas a quantidade, na verdade, corresponde a 100 gramas do alimento (ou dois ovos). A informação é da Taco (tabela brasileira de composição de alimentos).