Para transformar a saladinha de todo dia em uma refeição é preciso ir além do básico alface com tomate.

“O prato deve ter uma base de folhas, uma fonte de carboidrato, uma fonte de proteína magra e algum legume”, ensina a nutricionista Alessandra Almeida, da clínica Andrea Santa Rosa.

O carboidrato tem que ser integral, porque é rico em fibras e vitaminas e dá mais saciedade do que os carboidratos refinados. Já a proteína deve ser magra. Peito de frango ou carne vermelha são boas opções. “Pode usar salmão, mas é preciso ter cuidado com a origem do produto, porque há risco de contaminação”, diz ela.

Os vegetarianos podem optar por ovo cozido ou quinoa, que é fonte tanto de carboidrato quanto de proteína.

Além dos ingredientes, tem que ficar de olho nas quantidades. Duas colheres do carboidrato escolhido (cerca de 60 gramas) são mais que suficientes. Outro perigo são os molhos. Fuja dos industrializados e dos de restaurante, que quase sempre levam maionese e açúcar.

“Tem que tomar cuidado para a salada não virar uma bomba calórica”, afirma Alessandra.

Ela indica fazer um vinagrete simples com azeite, limão e sal ou então usar molhos à base de iogurte desnatado. “Mostarda de Dijon também é uma boa opção.”

Fiz uma tabela (meio tosca) com cinco exemplos de carboidrato, proteína e legume. Para montar uma salada-almoço, escolha um ingrediente de cada coluna e acrescente tudo a uma base de folhas variadas (sem esquecer das verdes-escuras).

A seguir, veja algumas receitas da nutricionista:

RECEITAS

Salada com broto de alfafa e molho de cogumelos

Ingredientes:
– 1 prato de folhas variadas rasgadas grosseiramente (alface americana, roxa, rúcula e agrião)
– 1 tomate cortado em quatro
– ½ cenoura cortada em palitos finos
– Um punhado de broto de alfafa
– 1 colher (sopa) de amêndoa em lascas

Para o molho
– 1 xícara (café) de azeite
– 2 colheres (sopa) de vinagre
– 1 colher (chá) de sementes de coentro
– 2 colheres (chá) de agave
– 1 colher (café) de sal marinho
– 6 cogumelos paris frescos cortados em lâminas, fervidos por 10 minutos

Modo de preparo:
Para o molho, misture vigorosamente o azeite, o vinagre, as sementes de coentro, o sal e o agave. Adicione os cogumelos resfriados e deixe descansar por 10 minutos. Monte a salada. Arrume as folhas em um prato raso. Coloque a cenoura e o tomate sobre as folhas e um punhado de broto de alfafa no centro do prato. Para finalizar, salpique a amêndoa e duas a três colheres de sopa de molho de cogumelos.

Rendimento: 2 porções (150 kcal cada)

Salada de couve com brotos e gojiberry  

Ingredientes:
– 2 folhas de couve-manteiga cortadas em lâminas finas
– 1 colher (sopa) de broto de feijão
– 1 colher (sopa) de azeite
– 2 colheres (sopa) de suco de limão
– 1 dente de alho pequeno em lâminas ou amassado
– Ervas frescas (como hortelã, alecrim, manjericão, tomilho, orégano)
– 3 castanhas-de-caju picadas
– 2 colheres de sopa de gojiberry hidratado
– Grãos de pimenta rosa

Modo de preparo:
Misture o azeite com o limão até que fique uma emulsão homogênea. Em seguida, adicione o alho e as ervas. Regue o molho sobre a couve laminada e misture com as próprias mãos. A seguir acrescente o broto de feijão, a castanha-de-caju, o gojiberry e a pimenta rosa. Prove o sal e sirva.

Rendimento: 1 porção (120 kcal)

Salada de quinoa com frango 

Ingredientes:
– 2 colheres (sopa) de quinoa cozida
– 1 colher (chá) de cebola ralada
– 3 tomates cereja cortados ao meio
– 6 “buquês” de brócolis cozidos
– 1 filé de frango cozido com açafrão
– 1 colher (sopa) de amêndoas tostadas no forno por 8  minutos
– 1 xícara (café) de azeite
– 1 xícara (café) de folhas de manjericão
– 1 dente de alho
– Sal a gosto

Modo de preparo:
Cozinhar o frango em pouca água com 1 colher de chá de açafrão, 1/2 colher de café de curry, ervas desidratadas e sal a gosto. Desfiar quando estiver cozido e reservar. Em uma frigideira, cozinhar 1 colher (sopa) cheia de quinoa em ½ xícara de água por 10 minutos. Isso irá render 2 colheres de quinoa cozida. Bater em um processador o azeite, alho e manjericão até que fique uma mistura homogênea. Em um bowl, misturar todos os ingredientes e regar com 2 colheres de sopa do azeite. Deixe na geladeira por 2 horas.

Rendimento: 1 porção (250 kcal)

Salada de folhas com molho de figo

Ingredientes
– Folhas variadas (como alface, rúcula, acelga, agrião)
– ½ xícara (chá) de água
– ½ xícara (chá) de vinagre balsâmico
– 1 pitada de sal
– 2 colheres (sopa) de açúcar demerara
– 4 colher (sopa) de azeite
– 8 figos frescos picados
– 1 colher (sobremesa) de chia

Modo de preparo:
Em um panela misture a água, o balsâmico, o sal e o açúcar. Ferva o molho até reduzir pela metade e depois acrescente o figo picado. Deixe ferver por mais 3 minutos, desligue o fogo e acrescente o azeite. Finalize com a chia e leve o molho para a geladeira, até esfriar. Sirva com o mix de folhas.

Rendimento: 2 porções (140 kcal cada)