As fibras já podem ganhar o título de heroínas da nutrição. Além de dar saciedade, o nutriente presente em verduras, frutas e cereais ajuda a dormir melhor, de acordo com uma pesquisa recém-publicada.

O trabalho, coordenado pela Universidade Columbia, em Nova York (EUA), mostrou ainda que ingerir gordura saturada e açúcar durante o dia está associado a um sono mais leve e menos restaurador.

“Nossa principal descoberta é que a qualidade da dieta influencia na qualidade do sono. É surpreendente pensar que um único dia com grande ingestão de gordura e pouca fibra pode influenciar negativamente o sono”, disse Marie-Pierre St-Onge, coordenadora do estudo.

O trabalho foi publicado na edição de janeiro do “Journal of Clinical Sleep Medicine”.

O estudo também descobriu que os participantes dormiram mais rapidamente depois de ingerir refeições fornecidas por uma nutricionista (baixas em gordura saturada e ricas em proteína).

A pesquisa envolveu 26 adultos –13 homens e 13 mulheres– que tinham, em média, 35 anos e peso normal. Os voluntários passaram cinco noites em um laboratório de sono. Todos ficaram nove horas na cama (das 22h às 7h) e dormiram, em média, 7h35 por noite. Foram coletados dados do sono por polissonografia na terceira noite, depois de três dias de alimentação controlada, e na quina noite, após um dia de alimentação livre.

Apesar de reconhecer que são necessários mais trabalhos para comprovar a tese, St-Onge afirmou que a descoberta é muito importante “dado o crescente reconhecimento do papel do sono no desenvolvimento de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e doença cardiovascular”.

OS 10 MAIS

O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de 25 gramas de fibras, em média, para um adulto que consome 2.000 calorias.

Veja abaixo os dez alimentos com mais fibra, segundo os dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco). A semente de linhaça fica em primeiro lugar com 33,5 gramas de fibra em cem gramas do alimento. Depois vem o pequi cru, o pinhão cozido e a farinha de centeio. Para fazer o ranking, foram desconsiderados itens que não são consumidos (como pó de café ou feijão cru).

1) Semente de linhaça – 33,5 gramas de fibra alimentar/ 100 g de alimento

2) Pequi cru – 19 g/ 100 g

3) Pinhão cozido – 15,6 g/ 100 g

4) Farinha de centeio integral – 15,5 g/ 100 g

5) Pipoca – 14,3 g/ 100 g

6) Feijão
Quase todos os tipos têm muita fibra. O jalo e o roxo são os campeões, com 13,9 e 11,5 gramas de fibra por 100 gramas de alimento, respectivamente. O carioca tem 8,5 g de fibra/ 100 g do grão, e o preto, 8,4.

7) Semente de gergelim – 11,9 g/ 100 g

8) Amêndoa torrada – 11,6 g/ 100 g

9) Aveia em flocos, crua – 9,1/ 100 g

10) Amendoim cru – 8 g/ 100 g